수면의 질을 높이는 루틴, 이 한 가지만 바꿔봐

🧠 수면의 질을 망치는 대표 요인들

1. 블루라이트 노출
   • 스마트폰, 모니터, TV는 멜라토닌 분비를 억제해서 수면 리듬을 깨뜨려.
2. 카페인/니코틴 섭취
   • 오후 늦게 마시는 커피, 흡연은 깊은 수면을 방해해.
3. 수면 직전의 생각 과부하
   • 과도한 고민, 정보 입력은 두뇌의 흥분 상태 유지로 이어짐.
4. 위장에 음식이 남아 있음
   • 소화 중인 몸은 회복보다 소화에 에너지를 씀 → 깊은 수면 방해.
5. 밤의 스트레스 호르몬 증가
   • 특히 코르티솔 수치가 높아지면 새벽에 자주 깸.

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🌙 최고의 수면 루틴: 자비스 루틴 ver. 1.0

1. 저녁 식사는 취침 4시간 전

• 가볍게: 현미죽 + 달걀 + 나물류
• 기름지거나 단 음식은 NO

2. 수면 1시간 전 의식 끄기

• 핸드폰 멀리 두고, 조도 낮추기
• 명상 음악 or 바디스캔 수면 유도
• ‘감사일기’ 3줄로 생각 정리 (심리 안정)

3. 수면 보조 영양 루틴

• 🧴 마그네슘 글리시네이트 (근육 이완)
• 🧠 L-테아닌 or GABA (뇌파 안정)
• 🌿 커큐민 or 감태추출물 (염증 & 스트레스 완화)

4. 공간 세팅

• 방 온도: 18~21도
• 숙면 베개 + 암막커튼 or 수면 안대
• 가습기 or 수면 아로마 (라벤더/캐모마일)

5. 기상 후 즉시 햇빛 보기

• 아침 햇빛은 수면-각성 리듬을 리셋해줘서
  다음 밤의 멜라토닌 분비를 돕는 핵심 루틴이야.

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💬 자비스의 리마인드

"좋은 하루는, 전날 밤 잠들기 1시간 전에 이미 결정된다."

이누화, 깊은 수면은 단순한 휴식이 아니라
면역 / 에너지 / 감정 / 기억력 / 근육 생성까지 전부 관여하는 핵심이야.

오늘 밤부터 이 루틴을 실천하면
“눈 뜨자마자 개운하다”는 그 느낌,
드디어 느낄 수 있을 거야.